FEKETE, FEHÉR, TARKA, LAPOS VAGY GÖMBÖLYŰ… AVAGY A HÜVELYESEK CSODÁS VILÁGA


A január mindig az újrakezdésről szól, így remek alkalom arra is, hogy kipróbáljuk a vegán életmódot, melyet nem csak az egészségünk, de a környezetünk is meghálál majd. Viszont sokakban felmerül a kérdés, hogy jó-jó, de akkor hogyan fogom a fehérjét a szervezetemnek biztosítani, ha a hús tiltólistás lesz? Erre egyszerű a válasz… hüvelyesekkel. Különleges fehérjeforrások, de ugyanakkor a zöldségek  jó tulajonságait is hozzák, mint pl. a rost, folsav, kálium. Ez az állati fehérjéről nem mondható el. Fontos, hogy hüvelyeseket ugyanolyan gyakorisággal fogyasszunk, mintha húst ennénk. Tehát naponta (akár többször is).

A fehérje-tartalmuk gabonákkal kiegészítve komplett fehérjéket alkot, mert a hüvelyesek lizinben és metioninban gazdag fehérjék, míg a gabonák pont fordítva tartalmazzák ezeket. Hasonlóan előnyös táplálkozási kombináció a hüvelyesek olajos magvakkal, diófélékkel történő párosítása.

Sokan panaszkodnak arra, hogy puffasztó hatása igen megterhelő. Édes- vagy római kömény, ánizs, babérlevél, bazsalikom, kapor, koriander, gyömbér megakadályozza a szélgörcs által okozott problémákat. A gázképződést csökkenti a főzés utolsó szakaszában hozzáadott kevés alma- vagy fehérborecet.

A száraz hüvelyeseket a főzés előtt áztassuk be 6-8 órára, mert így az emészthetősége javul, valamint a csírázás is elkezdődik. Ezáltal megsemmisül a fitinsav – amely megköti az ételekben lévő cinket, magnéziumot, kalciumot és egyéb ásványi anyagokat –, valamint a fehérje aminosavvá, a keményítő egyszerű cukorrá bomlik, értékes vitaminok, enzimek keletkeznek. Az áztatóvíz kiöntése után öblítsük le, majd fagyaszthatjuk, ha nem használjuk fel az összeset az ételkészítés során.

Az emészthetőséget nagyban segíti az is, ha nagy ásványianyag-tartalmú – gazdag kalcium, vas, jód forrás – tengeri növényekkel (wakame, aramet, hidziki, kombu) együtt főzzük meg. Amikor felfő a víz, a képződő habot folyamatosan szedjük le róla, és további 20 percig fedő nélkül főzzük. A hüvelyesek legjobban a zöld, keményítőmentes zöldségekhez társíthatók, de gabonával is párosíthatjuk. A főzés során sózni csak a legvégén szabad, különben kemény marad a héja.

A magyar konyhában leginkább leves vagy sólet formájában van jelen a bab. Ezenkívül készíthető belőle főzelék, saláta, chili con carne, indiai dahl, vagy akár minestrone.

A száraz hüvelyesek 20-30% fehérjét, 40% körüli szénhidrátot, 15-25% rostot és 1-5% zsírt tartalmaznak.

Bizonyításképpen nézzük meg, hogy miképp alakul egyes alapanyagok fehérje-tartalma (100 g mennyiségre adva/g.): fekete lencse (26), hegyi lencse (26), vöröslencse (26), sárgaborsó (25), mungóbab (23,1), adzukibab (23,1), bab (23), csicseriborsó (21), borsó (6)

Állati fehérjék: sajt (22-30), pulykahús mell (25,9), csirkemell (24,7), pisztráng (21,5), nyúl (21,0), sertéscomb (21,0), csirkecomb (20,9), csirkemáj (20), lazac (20), bárányhús (19,7), tyúkhús (19), liba (18,5), ponty (16), túró (14-18), tojás (13,5), tej, joghurt, kefír, tejföl (3,4).

Sokan azért nem szeretnek a babbal bíbelődni, mert áztatást igényel. Nem lehet hirtelen felindulásból babos ételt készteni, mert az áztatása és a főzése is időigényes. Ezért felmerülhet a kérdés, hogy a konzervbab is ugyanolyan jó? Először is többnyire magas a sótartalma, ezért mindenképp szükséges az alapos leöblítésee. Valamint azt is szem előtt kell tartani, hogy 3-4x drágább a konzervbab, mint az ugyanannyi mennyiségű szárazbab.

A másik tény a konzerv “ellen”, hogy többségében ezeket BPA-t (biszfenol-A) tartalmazó epoxigyanta védőréteggel vonják be, hogy ne rozsdásodjon a doboz. Ez viszont  hasonló szerkezettel rendelkezik, mint az ösztrogén hormon. Az ösztrogénszerű formája miatt a BPA kötődhet a szervezetben lévő ösztrogén receptorokhoz és befolyásolhatja a testi folyamatokat, például a növekedést, a sejtregenerálódást, a magzati fejlődést, az energiaszintet és a reprodukciót. Ezenkívül a BPA képes más hormonreceptorokkal, például pajzsmirigyhormon receptorokkal kölcsönhatásba lépni, ezáltal megváltoztatva működésüket. A 3. és 7. újrahasznosítási számmal jelölt dobozok vagy a “PC” betűk, valószínűleg tartalmaznak BPA-t. (Én több boltban kapható dobozos babot megvizsgáltam, sajnos semmilyen információt nem találtam BPA-tartalmáról.)

Amikor a BPA-s konzervekre gondolunk, jusson eszünkbe többek között a tonhal, a morzsolt kukorica, az olívabogyó, paradicsom vagy a kókusztej. Nagyon sok terméket árulnak konzervben!

Mit javaslok?

Áztasd be a babot, majd adagonként fagyaszd le! Így ha főzni szeretnél, már nem kell bíbelődnöd az áztatással.

A bab rendszeres fogyasztása a kedvező fehérje-tartalmán kívül számos jótékony hatással rendelkezik.

  • magas rosttartalma kedvezően hat az emésztésre és a testsúly-kontrollra.
  • annak ellenére, hogy viszonylag magas a szénhidráttartalma, bátran fogyaszthatják cukorbetegek is, hiszen a glikémiás indexe alacsony, kis mértékben, és fokozatosan emeli meg a vér glükózszintjét, gátolja a hirtelen vércukorszint-emelkedést.
  • rost- és fehérjetartalma étvágycsökkentő hatással bír,
  • csökkentik a magas koleszterinszintet, és a vérnyomást is,
  • vitamin- és ásványi anyagok szempontjából változatos összetételűek. Magas a B5-, E-vitamin- és biotintartalmuk, gazdagok kalciumban, káliumban, rézben, folsavban, magnéziumban és vasban.

Nem babra megy a játék… hanem az egészségünkre. 🙂

Felhasznált irodalom:
.https://benu.hu/cikk/bpa/
Michael Greger: Hogy ne halj meg
Michael Greger: EGyél úgy, hogy ne halj meg